jueves, 17 de enero de 2013

TODO SOBRE EL PRESS BANCA



Conseguir un pectoral fuerte y bien definido es un trabajo complicado para muchos de nosotros. Como siempre hemos dicho, los resultados se obtienen con trabajo, pero a la hora de entrenar pecho muchas veces no actuamos de la forma que deberíamos. El press de banca para pectoral puede ser la mejor solución para lograr un buen desarrollo muscular en la zona.
Este ejercicio es muy completo ya que consigue que trabajen muchas fibras para levantar el peso. De hecho es la estrella de los entrenamientos de pectoral. Pero no se trata de un simple y sencillo ejercicio, ya que existen variantes del press que nos ayudarán a incidir en una u otra parte del pectoral, ya que al ser un músculo muy grande debemos mantenerlo bien trabajado en toda su superficie. Vamos a ver las diferentes opciones que el press nos ofrece.
Es uno de los ejercicios más antiguos que existe y se realiza en un banco horizontal y con el peso libre que levantaremos un número determinado de veces para estimular el trabajo de las fibras musculares del pectoral. Pero existen diferentes modalidades de press y nos ofrece una gran combinación de rutinas que podemos alternar para obtener los mejores resultados y así lograr un pecho bien formado.
Por un lado tenemos el press horizontal que es el que se ha venido realizando a lo largo de los años y ya es un clásico en el entrenamiento de la mayoría de nosotros. Con este ejercicio trabajamos la zona media del pectoral. La incidencia que tiene sobre las fibras es muy alta a causa de la intensidad que confiere en éstas, pues debemos levantar el peso con nuestra fuerza sin el apoyo de otras partes del cuerpo. El aislamiento del pectoral es elevado y los resultados así lo demuestran.
Otra opción de press en inclinado hacia arriba o superior. El fundamento es el mismo del press horizontal, pero estamos colocados en ángulo de 45 grados hacia arriba, de forma que el peso lo vamos a levantar con la parte superior del pectoral. La incidencia del ejercicio recaerá sobre esta parte. Es un ejercicio de gran intensidad pero los resultados que obtendremos serán elevados. Sí que es cierto que las fibras que intervienen son menos que en el press horizontal, por lo que el nivel de las cargas tiene que ser inferior.
En tercer lugar existe otra variante del press, es el que se conoce como inclinado hacia abajo o inferior. Para realizar este ejercicio el banco se coloca a 45 grados, pero nosotros nos ponemos boca abajo. Al igual que los anteriores la mecánica de este press es la misma. La incidencia del ejercicio recae sobre la zona inferior del pectoral que al igual que en la parte superior la concentración fibrilar es menor, por lo que las cargas serán menores. Ejercitar el pectoral con estos tres tipos de press nos ayudará a conseguir un pecho perfecto, ya que incidiremos en todo el conjunto de las partes que lo conforman. A partir de ahora en nuestra rutinas deben incluirse alguno de estos ejercicios que requieren un gran esfuerzo, pero sus resultados dejan claro el impacto que tienen.

miércoles, 16 de enero de 2013

Todo sobre la CREATINA


La creatina es uno de los complementos estrella en toda dieta deportista, ya que es un buen recuperador muscular después de someternos a intensivas sesiones de entrenamiento. Pero existen diferentes tipos de creatina, las cuales debemos conocer para poder elegir bien.
A menudo suelen surgirnos diversas dudas sobre la creatina que tenemos que tomar. La función de todas ellas es la misma, ya que van a acelerar la recuperación de nuestros músculos, algo que repercutirá en nuestro rendimiento y en la fuerza que vamos a tener de cara a futuros entrenamientos. Por ello la creatina es un buen aliado para conseguir un correcto desarrollo muscular, y es importante que sepamos todas las posibilidades que tenemos y como utilizarlas.
Podemos diferenciar entre tres tipos de creatina. Por un lado tenemos la creatina conocida como de primera generación, que es la base de todas las creatinas, y es que se trata de un monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivos ni sustancias dirigidas a potenciar sus efectos. Este tipo de creatina es la que se considera más pura y es a partir de esta de la que se hacen el resto de creatinas.
Por otro lado tenemos las creatinas de segunda generación que son las que se crean a partir del monohidrato de creatina junto con hidratos de carbono encaminados a aumentar la energía muscular. Este tipo de creatina al estar mezclada con hidratos aumenta la asimilación por parte del organismo, ya que este libera insulina que hace que las células lo asimilen más rápidamente. Muchas creatinas de segunda generación contienen además de hidratos de carbono taurina o aminoácidos encaminados a aumentar el volumen muscular y la respuesta a la hora de entrenar.
En último lugar tenemos las creatinas de tercera generación que van más allá y mezclan el monohidrato de creatina con otro tipo de sustancias como la l-glutamina, vitamina B o ácido lipoico, que facilita junto a los hidratos de carbono la liberación de insulina aumentando así la absorción de estas sustancias por nuestras células. Estos compuestos de creatina son más fácilmente asimilados por el organismo, con lo que sus efectos son más rápidos.
Actualmente podemos encontrar los tres tipos de creatina en cualquier establecimiento especializado o en los propios centros de entrenamiento. Aunque existen detractores y defensores de un tipo u otro de creatina, lo que sí es cierto que sea cual sea nuestra opción la ayuda que nos va a brindar es muy grande, pues aumentaremos considerablemente el rendimiento y el desarrollo muscular.
Podemos encontrar la creatina de diferentes formas. En polvo es la más utilizada, aunque se presenta en varios formatos como en cápsulas o pastillas que podemos tomar en cualquier sitio y en cualquier momento. Efervescente o instantánea es otra opción por su rapidez de absorción, así como en líquido. Con todas ellas se busca una rápida asimilación por parte del organismo, que al fin y al cabo es lo que buscamos, pues el músculo tiene que comenzar cuanto antes a recuperarse del esfuerzo.
Imagen | Mercadolibre

martes, 15 de enero de 2013

COMPARATIVA PROTEINAS

COMPARATIVA TIPOS DE PROTEINA




PRIMER ASALTO: CONTENIDO DE AMINOACID OS

1 SUERO: Debido al elevado contenido de aminoácid os ramificad os, sobre todo leucina, el aminoácid o mas critico a la hora de estimular la síntesis proteica.

2 SOJA: Contiene mas arginina que ninguno de los otros cuatro suplement os. Queda segundo en leucina y glutamina frente al suero y la caseína.

3 CASEINA: El de mayor contenido en glutamina 

4 CLARA DE HUEVO: Aunque posee una excelente mezcla de aminoácid os no contiene demasiado s de los mas críticos. 


SEGUNDO ASALTO: BIODISPON IBILIDAD

EMPATAN LOS CUATRO TIPOS, SUERO, SOJA, CASEINA Y CLARA DE HUEVO.

TERCER ASALTO: BENEFICIO S PARA LA SALUD.

1 SOJA: Protege contra la enfermeda d cardiovas cular y reduce el riesgo de padecerla . Aporta además beneficio s contra numerosos canceres como colon rectal pecho y próstata.

2 SUERO: Es una buena fuente de calcio que favorece la salud ósea y dental, ayuda a la perdida de grasa.  
El suero recientem ente ha demostrad o recortar el riesgo de enfermeda d cardiovas cular a través de reducir la tensión arterial y aumentar la dilatació n de las venas, lo que resulta positivo para el desarroll o muscular. Increment a los niveles corporale s de un antioxida nte critico como es el glutation e incluso protege contra ciertos canceres. Incluso reduce el mal colestero l.

3 CASEINA: Contiene péptidos beneficio sos que ayudan  bajar la presión arterial, es una buena fuente de calcio.

4 CLARA DE HUEVO: Aun se han hecho pocas investiga ciones sobre los beneficio s específic os para la salud de la proteína de clara de huevo.


CUARTO ASALTO: AUMENTO DE SINTESIS PROTEICA.

1 SUERO: Debido a la rapidez de la digestión del suero este aumenta notoriame nte mas la síntesis proteica que la caseína. Por ello puede asumirse que las demás proteínas al no digerirse tan rápido como el suero no va a estimular la síntesis proteica de modo tan notorio.

2 SOJA: Las investiga ciones con culturist as y con ratas han demostrad o que la soja es igual de efectiva que el suero para el estimulo del desarroll o de los músculos. Sin embargo también se ha demostrad o que debido al contenido ligeramen te inferior de BCAA de la soja respecto al suero, esta no activa factores críticos implicado s en la síntesis proteica como lo hace aquel.

3 CASEINA: Investiga dores aseguran que la caseína puede ser lo mismo de efectiva que el suero para estimular la síntesis proteica postentre namiento. 

4 CLARA DE HUEVO: La investiga ción demuestra que la clara de huevo ejerce efectos similares para estimular la síntesis proteica en ciertas poblacion es. Aunque contiene una cantidad apreciabl e de BCAA, su capacidad para impulsar la síntesis proteica no es tan efectiva como la del suero.


QUINTO ASALTO: DETENER LA DESCOMPOS ICION MUSCULAR

1 CASEINA: Se debe a su lenta y constante velocidad de digestión, lo que se traduce en un aporte continuo de aminoácid os a las células musculare s. Debido a eso la caseína gana.

2 CLARA DE HUEVO: La velocidad de digestión de la proteína de clara de huevo no es tan lenta como la caseína, pero tampoco tan rápida como las del suero o la soja. Por eso la clara de huevo posee capacidad de ralentiza r la descompos ición proteica. 

3 SOJA: La proteína de soja se digiere casi tan rápido como la de suero lo que significa una limitació n a la hora de ralentiza r la descompos ición de la proteína. 

4 SUERO: Tan efectivo como es para potenciar la síntesis proteica, resulta menos adecuado para detener la descompos ición de la proteína.


SEXTO ASALTO: PERFECCIO N PREENTREN AMIENTO

1 SUERO: Contiene component es que favorecen la dilatació n de las venas lo que potencia el aporte de nutriente s, hormonas y oxigeno al músculo durante el ejercicio . Debido a su rápida velocidad de digestión y a su impacto sobre el flujo sanguíneo los aminoácid os están disponibl es enseguida para favorecer la síntesis proteica. El aporte rápido de aminoácid os al músculo inmediata mente antes de entrenar increment a la síntesis proteica en los músculos.

2 SOJA: Como contiene una cantidad elevada de arginina casi 2gr por cada 20gr de soja, se convierte en una gran proteína preentren amiento para potenciar los niveles de NO y favorecer la dilatació n de las venas. Además se digiere casi tan rápido como el suero. 

3 CLARA DE HUEVO: La proteína de huevo queda detrás de la soja en contenido de arginina, lo que significa que puede ayudar al increment o del flujo sanguíneo hacia los músculos a través de una mayor dilatació n de las venas.

4 CASEINA: La caseína se digiere lentament e lo que significa que no puede aportar de modo rápido aminoácid os a los músculos. Sin embargo su aporte continuo puede ayudar a evitar la descompos ición muscular durante los entrenami entos. 


SEPTIMO ASALTO: POTENCIA POSTENTRE NAMIENTO. 

1 SUERO: Potencia la insulina mas que las otras tres proteínas . Como  la insulina es la hormona anabólica que inicia la síntesis proteica resulta ideal para increment arla inmediata mente después de entrenar. El suero también contiene los niveles mas elevados de leucina, aminoácid o decisivo para el desarroll o muscular. 

2 CASEINA: Aunque en principio los investiga dores pensaron que resultarí a la menos adecuada para tomar después del ejercicio debido a su lenta digestión la ciencia ha demostrad o recientem ente que puede estimular la síntesis proteica lo mismo que el suero cuando se consume después de entrenar. Un estudio demostró que añadir al suero aumentaba mas el músculo que cuando solo se tomaba suero. 

3 SOJA: La proteína de soja también eleva los niveles de insulina aunque no tanto como el suero. Los antioxida ntes de la proteína de soja ayudan a proteger el músculo contra los daños oxidativo s lo que reduce el daño muscular y acelera la recuperac ión. 

4 CLARA DE HUEVO: Aunque aporta una proteína de calidad apenas potencia los niveles de insulina. Apenas hay estudios sobre sus beneficio s postentre namiento. 


OCTAVO ASALTO: DESARROLL O MUSCULAR MIENTRAS DORMIMOS.

1 CASEINA: Debido a ser la proteína de digestión mas lenta, es la ideal para tomar antes de ir a la cama. Ayuda a que el cuerpo reciba un aporte continuo de aminoácid os que pueden utilizars e como combustib le durante la noche, lo que significa que el organismo no va a utilizar los aminoácid os del músculo, por lo que favorecem os el desarroll o muscular.

2 CLARA DE HUEVO: Aunque la digestión de esta proteína no es tan lenta como la caseína no se hace tan deprisa como las de suero o soja.

3 SOJA: Debido a su rápida velocidad de digestión no es la adecuada para tomar antes de acostarse .

4 SUERO: Al ser la proteína de digestión mas rápida resulta la peor colocada.


NOVENO ASALTO: SABOR

1 SUERO: Se disuelve perfectam ente y no solo se mezcla bien sino que combina con numerosos sabores.

2 SOJA: Se disuelve bien y mezcla bien con los líquidos, por lo que se ofrece en diversos sabores.

3 CLARA DE HUEVO: Mezcla bien con agua, pero no hay mucha variedad de sabores.

4 CASEINA: La razón por la que la caseína se digiere tan lentament e es porque forma coágulos en el estomago. Cuando la añades a un vaso de agua pasa lo mismo lo que la convierte en difícil de consumir. También va en su detriment o la escasez de sabores.

ASALTO DECIMO: PRECIO

1 SUERO: La economía de la proteína de suero se basa en al regla de la oferta y la demanda. Esta ha sido tan elevada que ha bajado el precio del producto.

2 SOJA: Antes de que los beneficio s de la soja se reconocie ran la considera ban una proteína barata. Pero los precios han subido debido a la demanda y a los procesos de fabricaci ón que permiten ofrecer aislados de proteína de soja de máxima calidad. Sin embargo aun resulta relativam ente barata. 

3 CASEINA: Era barata antes ahora ya lo es menos. Se debe al reconocim iento de su sabor y la capacidad de los fabricant es para crear caseínas de digestión extremada mente lenta con la caseína micelar.

4 CLARA DE HUEVO: La proteína de clara de huevo siempre ha sido –y es- una proteína de gran calidad pero demasiado cara.